Protein là nền tảng của các cơ quan, cơ bắp, da, hormone (nội tiết) và hầu hết mọi thứ liên quan đến cơ thể con người. Ít có chất dinh dưỡng nào quan trọng bằng protein, vì vậy bạn nên bổ sung protein chất lượng cao vào mỗi bữa ăn cho bản thân và gia đình.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein có thể cải thiện sức khoẻ theo nhiều cách, chẳng hạn như giúp bạn giảm cân và giảm mỡ bụng, đồng thời tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp, giảm huyết áp và chống lại bệnh tiểu đường.
Ăn đúng nguồn protein sẽ giúp giảm cân và tăng cơ dễ dàng. Lượng protein khuyến nghị hàng ngày (RDI) là 1,2 - 1,5g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Để giảm mỡ, phụ nữ nên tiêu thụ ít nhất 90g protein mỗi ngày và nam giới ít nhất 135g mỗi ngày; để tăng cơ, hãy bắt đầu với 2,2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Dưới đây là danh sách 15 loại thực phẩm giàu protein, mọi người có thể chọn lựa để bổ sung một cách hợp lý vào các bữa ăn nhé.
1. Trứng
Trứng nguyên quả là một trong những thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng nhờ giàu các vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh, chất chống oxy hoá bảo vệ mắt và dưỡng chất cho não nhưng hầu hết mọi người lại không hấp thụ đủ.
Trứng nguyên quả: Giàu protein, trong khi lòng trắng trứng gần như hoàn toàn là protein nguyên chất.
Hàm lượng protein: Một quả trứng lớn chứa 6g protein và 78 calo.
2. Ức gà
Ức gà là một trong những thực phẩm giàu protein khá phổ biến, hầu như những người tập thể hình đều sử dụng ức gà vì hương vị ngon, dễ nấu, cung cấp lượng lớn protein và calo.
Hàm lượng protein: 100g ức gà không da chứa 20g protein và 133 calo.
3. Thịt bò nạc
Thịt bò nạc có vị thơm ngon, giàu protein, sắt, vitamin B12 và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác.
Hàm lượng protein: 100g thịt bò nạc chứa khoảng 21g protein và 110 calo.
4. Cá ngừ
Cá ngừ là một loại cá phổ biến nên dễ tìm mua, ít chất béo và calo, phần còn lại chủ yếu là protein. Giống các loại cá khác, cá ngừ rất giàu chất dinh dưỡng và chứa một lượng lớn axit béo omega-3.
Hàm lượng protein: 100g cá ngừ chứa khoảng 28g protein và 185 calo.
Các loại cá khác cũng khá giàu protein, ví dụ 100g cá hồi chứa khoảng 19g protein và 135 calo.
5. Tôm
Tôm là một loại hải sản có ít calo nhưng lại rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm selen và vitamin B12. Cũng giống như cá, tôm cũng chứa một lượng lớn axit béo omega-3
Hàm lượng protein: 100g tôm chứa khoảng 17g protein và chỉ 80 calo.
6. Sữa
Có một số người không thích sữa, nhưng không thể phủ nhận rằng sữa có giá trị dinh dưỡng cao và là nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời. Sữa chứa hầu hết mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể con người cần và rất giàu canxi, photpho, riboflavin (vitamin B2)
Hàm lượng protein: Một cốc sữa ít béo chứa khoảng 9,7g protein và 137 calo.
7. Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp, còn được gọi là sữa chua lọc, rất phổ biến ở Châu Âu và Châu Mỹ và là một loại sữa chua rất đặc. Nó có hương vị thơm ngon, kết cấu mịn và giàu dinh dưỡng.
Hàm lượng protein: 100g sữa chua Hy Lạp không béo chứa khoảng 7g protein và chỉ 60 calo. Chỉ cần đảm bảo chọn loại không đường.
Sữa chua Hy Lạp nguyên kem cũng giàu protein nhưng chứa nhiều calo hơn.
8. Phô mai
Phomai tươi là một loại phomai có hàm lượng chất béo và calo rất thấp, giàu canxi, photpho, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) và nhiều chất dinh dưỡng khác.
Hàm lượng protein: 100g phô mai chứa 25g protein và 320 calo.
Các loại phô mai giàu protein khác bao gồm Parmesan, phô mai Thuỵ Sĩ, Mozzarella và Cheddar.
9. Thực phẩm bổ sung Protein whey
Khi quá bận rộn để nấu ăn, bạn có thể lựa chọn bổ sung thêm bột protein. Protein Whey là một loại protein chất lượng cao có nguồn gốc từ các sản phẩm từ sữa, đã được chứng minh là rất hiệu quả trong việc xây dựng khối lượng cơ và có thể hỗ trợ giảm cân.
Đặc biệt đối với các bệnh nhân có bệnh nền như tiểu đường, thiểu cơ, thoái hoá thần kinh,.. bệnh nhân trước và sau phẫu thuật, người nằm bệnh lâu ngày, người cao tuổi, bệnh nhân trải qua hoá xạ trị, trải qua lọc máu suy thận, ICU,.. khó hấp thu, bị ảnh hưởng vị giác gây chán ăn đang cần bổ sung protein tinh khiết chất lượng cao nên bổ sung bằng PROther, sản phẩm chứa tới ≥ 92,5 % protein trong mỗi gói 10g.
Đặc biệt, PROther chứa DIF16WPI là tổ hợp 18 acid amin phân lập từ đạm Whey, có hàm lượng cao Cysteine giúp chống oxy hoá, chống tổn thương ở các bệnh nhân nằm lâu ngày.
PLPharco nhập khẩu và phân phối chính hãng sản phẩm PROther. Cần tư vấn thêm và đặt hàng hãy liên hệ hotline 091.555.3579 hoặc trên các sàn TMĐT shopee/tiktok của @PLpharco để đảm bảo chất lượng tốt nhất nhé.
10. Yến mạch
Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc thuộc hàng lành mạnh nhất, giàu chất xơ, magie, mangan, vitamin B1 và một số chất dinh dưỡng khác.
Hàm lượng protein: Một cốc yến mạch nóng chứa khoảng 5,9g protein và 166 calo.
11. Hạt diêm mạch
Diêm mạch là một loại ngũ cốc, hiện đang là một trong những siêu thực phẩm phổ biến nhất thế giới, giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ, đồng thời cũng giàu chất chống oxy hóa, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Hàm lượng protein: 100g diêm mạch chứa khoảng 14g protein và 360 calo.
12. Hạnh nhân
Hạnh nhân là một loại hạt khá phổ biến, giàu các chất dinh dưỡng thiết yếu như chất xơ, vitamin E, mangan và magie.
Hàm lượng protein: 100g hạnh nhân có khoảng 23g protein và 570 calo. Vậy nên trong quá trình giảm cân chỉ nên tiêu thụ một lượng nhỏ hạnh nhân thôi nhé.
Có thể tham khảo các loại hạt giàu protein khác như hạt dẻ cười, hạt điều và đậu phộng. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng mặc dù bơ đậu phộng giàu protein nhưng không nên ăn quá nhiều vì có nhiều muối.
13. Bông cải xanh (súp lơ)
So với các loại rau khác, bông cải xanh khá giàu protein, vitamin C, vitamin K, chất xơ và kali. Bông cải xanh cũng giàu nhiều chất dinh dưỡng có hoạt tính sinh học, được cho là có tác dụng ngăn ngừa ung thư.
Hàm lượng protein: 100g bông cải xanh chứa 4g protein và chỉ khoảng 35 calo.
Một loại rau giàu protein tương tự là cải Brussels.
14. Đậu lăng
Đậu lăng là một loại cây họ đậu, giàu chất xơ, magie, kali, sắt, folate, đồng, mangan và nhiều chất dinh dưỡng khác. Đậu lăng là một trong những nguồn protein thực vật khá tốt, là lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay.
Hàm lượng protein: 100g đậu lăng chứa khoảng 9g protein và 115 calo.
Cũng có các loại đậu giàu protein khác như đậu nành, đậu thận và đậu gà.
15. Hạt bí ngô
Hạt bí ngô rất giàu sắt, magie và kẽm.
Hàm lượng protein: 100g hạt bí ngô chứa khoảng 33g protein và khoảng 570 calo. Chỉ nên tiêu thụ ít nếu đang giảm cân.
Các loại hạt giàu protein khác bao gồm hạt lanh, hạt hướng dương và hạt chia.
Điều quan trọng cần ghi nhớ
Trong quá trình áp dụng chế độ ăn kiểm soát tinh bột (low-carb), tầm quan trọng của việc nạp đủ protein là điều không thể xem nhẹ.
Nguyên tắc thứ nhất của chế độ ăn kiểm soát tinh bột là giảm lượng carbohydrate, giữ carb trong mức hợp lý để đáp ứng nhu cầu cơ thể (trong giai đoạn giảm mỡ, khoảng 50–100g tinh bột từ ngũ cốc thô mỗi ngày) và thúc đẩy cơ thể huy động mỡ làm năng lượng.
Nguyên tắc thứ hai là tăng lượng protein, giúp đẩy nhanh tốc độ đốt cháy năng lượng, tăng cảm giác no, duy trì khối cơ và ngăn ngừa tăng cân trở lại.
Đây là một phương pháp giảm cân đơn giản mà vẫn ngon miệng, giúp cơ thể trông săn chắc và đẹp hơn.
PLpharco - ĐỒNG HÀNH CHĂM SÓC SỨC KHỎE GIA ĐÌNH BẠN
Địa chỉ: 58E, KĐT Đại Kim, P. Định Công, Hà Nội
Inbox: m.me/plpharco
Hotline 24/7: 091.555.3579
Shopee: [https://shopee.vn/shop/1405011025]
