Bạn có biết? Theo số liệu của Bộ Y tế Việt Nam, tỷ lệ thiếu máu do thiếu sắt ở phụ nữ mang thai và trẻ em vẫn đang ở mức 30 – 40%. Điều này cho thấy bổ sung sắt không chỉ cần thiết với phụ nữ mang thai mà còn vô cùng quan trọng đối với trẻ nhỏ, nam giới và người cao tuổi.
Vậy sắt có tác dụng gì đối với cơ thể? Làm thế nào để bổ sung đúng cách mà không gây hại? Cùng PLpharco tìm hiểu ngay ở bài viết này nhé.
Lợi ích của sắt đối với cơ thể
Vận chuyển và dự trữ oxy: Sắt là thành phần chính của huyết sắc tố, giúp vận chuyển oxy nuôi dưỡng toàn bộ tế bào.
Chuyển hóa năng lượng: Sắt tham gia vào các phản ứng enzyme trong chuỗi hô hấp tế bào, giúp tạo ra ATP (năng lượng tế bào)
Hỗ trợ tăng cường miễn dịch: Sắt thúc đẩy hoạt động của bạch cầu, giúp cơ thể chống lại mầm bệnh.
Phát triển não bộ & nhận thức: Trẻ em thiếu sắt dễ chậm phát triển trí tuệ, người lớn thì giảm khả năng tập trung & trí nhớ.
Phòng ngừa thiếu máu: Thiếu sắt là nguyên nhân phổ biến nhất gây thiếu máu, bổ sung sắt có thể cải thiện các triệu chứng mệt mỏi, chóng mặt.
Các nguồn thực phẩm giàu sắt bao gồm
Sắt heme (nguồn gốc động vật, tỷ lệ hấp thụ 15 – 35%)
- Thịt đỏ (bò, cừu) 2 – 3mg / 100g
- Nội tạng động vật: Gan lợn 22mg / 100g, gan gà
- Hải sản: Hàu 7mg / 100g, nghêu, cá mòi
Sắt không heme (nguồn gốc thực vật, tỷ lệ hấp thụ 2 – 20%)
- Các loại đậu: đậu lăng 6mg / 100g, đậu gà, đậu đen
- Rau củ sẫm màu: Rau chân vịt 3,6mg / 100g, cải xoăn
- Ngũ cốc và các loại hạt: Hạt bí ngu 4,6mg / 100g, hạt mè
- Bột cacao thô (chưa kiềm hoá): 13,9mg / 100g - nguồn sắt thực vật tốt
👉 Gợi ý: Thêm bột cacao nguyên chất vào yến mạch, sinh tố cùng cam hoặc kiwi để tăng khả năng hấp thụ sắt.
Các sản phẩm cacao đã qua chế biến như socola sữa chứa hàm lượng sắt thấp hơn, chỉ khoảng 1-2mg / 100g
Nhu cầu sắt khuyến nghị
Nam giới trưởng thành: 8mg / ngày
Nữ giới trưởng thành
- 18 - 50 tuổi: 18mg / ngày (cần bổ sung sắt để bù đắp lại lượng máu bị mất trong kỳ kinh nguyệt)
- Phụ nữ mang thai: 27mg / ngày (do nhu cầu phát triển của thai nhi tăng cao)
Trẻ em
- 1 - 3 tuổi: 7mg / ngày
- 4 - 8 tuổi: 10mg / ngày
- 9 - 13 tuổi: 8mg / ngày
Cách bổ sung sắt hiệu quả qua chế độ ăn
Kết hợp với vitamin C: vitamin C có thể tăng khả năng hấp thụ sắt không heme lên đến 2-3 lần. Bạn có thể thử salad rau chân vịt với nước cốt chanh, cacao ăn kèm dâu tây hoặc cam.
Tránh các chất ức chế hấp thụ: Axit tannic trong trà, cà phê và các loại thuốc bổ sung canxi sẽ ức chế hấp thụ sắt, nên dùng cách nhau 2 tiếng
Ưu tiên chọn sắt heme: Sắt từ động vật có khả năng hấp thụ cao hơn. Với người ăn chay, nên kết hợp các loại đậu và vitamin C
Tận dụng cacao để bổ sung sắt: Thêm bột cacao nguyên chất vào yến mạch, sinh tố hoặc sữa chua, ăn cùng trái cây giàu vitamin C như kiwi.
Chọn socola đen trên 70% làm món ăn nhẹ, tránh các sản phẩm nhiều đường
Mẹo nấu ăn: Nấu các món ăn có tính acid như canh chua bằng nồi gang có thể làm tăng lượng sắt trong thực phẩm.
PLpharco gợi ý bạn đọc 2 sản phẩm bổ sung sắt
Folisid Forte bổ sung sắt dạng viên, phù hợp cho phụ nữ mang thai, người cần bổ sung sắt, thiếu máu, sản phẩm chứa 30mg sắt hữu cơ, vitamin C, acid folic và đồng, không có vị tanh, không gây buồn nôn, táo bón, ố răng như nhiều dòng sắt trên thị trường.
