Khi mọi người bước vào tuổi 60, cơ thể sẽ có nhiều thay đổi về sinh lý và sức khỏe. Quá trình lão hóa khiến tốc độ chuyển hóa chậm lại, khả năng tiêu hóa – hấp thu dinh dưỡng giảm sút, đồng thời nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tăng huyết áp, tiểu đường, loãng xương ngày càng cao. Chính vì vậy, chế độ ăn uống khoa học đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc duy trì sức khỏe, phòng ngừa bệnh tật và nâng cao chất lượng cuộc sống cho người cao tuổi giai đoạn này.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu những nguyên tắc dinh dưỡng chuẩn y khoa, các nhu cầu đặc biệt của người già, cũng như cách xử lý những vấn đề thường gặp trong ăn uống. Đây sẽ là cẩm nang hữu ích không chỉ dành cho người cao tuổi mà còn cho gia đình, con cháu trong việc chăm sóc sức khỏe người thân.
I. Đặc điểm sinh lý và nhu cầu dinh dưỡng của người cao tuổi
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) phân chia các lứa tuổi của người cao tuổi như sau: 60-74 tuổi: người cao tuổi trẻ, 75-90 tuổi: người cao tuổi trung niên, >90 tuổi: người cao tuổi sống thọ.
Khi tuổi tác tăng lên, chức năng của các cơ quan trong cơ thể dần suy giảm. Người cao tuổi thường gặp tình trạng tốc độ chuyển hoá cơ bản giảm, khả năng tiêu hoá và hấp thu kém, vị giác và khứu giác suy giảm. Đồng thời, nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tăng huyết áp, tiểu đường và loãng xương ngày càng tăng. Vì vậy, chế độ dinh dưỡng của người cao tuổi cũng có những yêu cầu đặc biệt:
1. Nhu cầu năng lượng giảm:
Tốc độ trao đổi chất cơ bản của người cao tuổi giảm dần, cơ thể tiêu hao năng lượng chậm hơn
2. Protein rất quan trọng:
Người cao tuổi cần đủ protein chất lượng cao để duy trì khối lượng cơ và phòng ngừa sarcopenia (hội chứng mất cơ, teo cơ ở người già)
Nên chọn cá, thịt gia cầm, trứng, các sản phẩm từ đậu vì dễ tiêu hoá và hấp thu.
3. Canxi và vitamin D:
Người cao tuổi dễ bị loãng xương hơn nên cần đảm bảo bổ sung đủ canxi và tiếp xúc đủ với ảnh nắng mặt trời để thúc đẩy quá trình tổng hợp vitamin D.
4. Chất xơ:
Chất xơ rẩt cần thiết, giúp ngăn ngừa táo bón và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
5. Kiểm soát muối, đường và dầu
Ăn quá nhiều có thể dẫn đến các bệnh mạn tính như cao huyết áp và tiểu đường
II. Nguyên tắc dinh dưỡng cho người cao tuổi
Người cao tuổi được khuyến nghị mỗi ngày nên ăn tối thiểu 12 loại thực phẩm, mỗi tuần từ 25 loại trở lên. Mọi người có thể tham khảo các nguyên tắc dinh dưỡng sau đây:
1. Đa dạng thực phẩm, lấy ngũ cốc làm chính
Bổ sung cân đối ngũ cốc nguyên hạt, khoai củ và các loại đậu
Ví dụ: Sáng ăn cháo yến mạch, bánh mì nguyên cám; trưa dùng cơm gạo lứt và đậu đỏ; tối dùng cháo kê, khoai lang.
2. Ăn nhiều rau và trái cây
Người lớn tuổi cần ăn 300-500g rau mỗi ngày, trong đó các loại rau màu xanh đậm như (rau chân vịt, bông cải xanh, xà lách xoăn,..) nên chiếm hơn một nửa. Rửa sạch trước khi cắt, nấu mềm để giữ lại nhiều vitamin C tan trong nước hơn.
Lượng trái cây nên ăn mỗi ngày khoảng 200-350g, ưu tiện các loại giàu vitamin C và kali như táo, chuối, cam. Không thay thế trái cây tươi bằng nước ép, người cao tuổi có thể chọn loại mềm hoặc cắt nhỏ để dễ ăn.
3. Chú trọng bổ sung protein chất lượng cao, chia đều các bữa
Để duy trì và lấy lại cơ, người lớn tuổi cần nhiều protein trong chế độ ăn hơn người trẻ tuổi, trung bình đối với người lớn tuổi, lượng protein tiêu thụ hàng ngày vào khoảng 1.0 - 1.3g/kg cân nặng.
Ví dụ: Một người cao tuổi khoẻ mạnh nặng 60kg cần 60-78g protein mỗi ngày. Nên tập trung vào các loại protein chất lượng cao, chia đều thành 3 bữa ăn. Ăn trứng luộc mỗi ngày, cá hoặc hải sản ít nhất 2 lần/tuần và chọn các loại thịt trắng như cá, tôm và thịt gà, ưu tiên hơn thịt đỏ.
4. Ăn ít muối và dầu, kiểm soát lượng đường và hạn chế bia rượu
Muối: Nên dùng ít hơn 5g/ngày. Người cao tuổi bị tăng huyết áp nên hạn chế lượng muối còn <4g. Tránh các thực phẩm chế biến sẵn có hàm lượng muối cao như dưa chua và đồ chế biến sẵn. Có thể dùng muối ít natri thay vì muối ăn thông thường, sử dụng thìa đong để kiểm soát lượng muối tiêu thụ mỗi ngày.
Dầu ăn: Lượng dầu ăn không nên vượt quá 25-30g/ngày, ưu tiên dùng dầu thực vật, hạn chế mỡ động vật và đồ chiên rán. Có thể sử dụng nồi chiên không dầu để hạn chế lượng dầu ăn sử dụng.
Đường: Tốt nhất nên kiểm soát lượng đường <25g/ngày, hạn chế uống nước ngọt, bánh kẹo và các thực phẩm nhiều đường khác. Đồng thời hạn chế uống rượu bia
5. Uống đủ nước, chia thành nhiều lần
Lượng nước khuyến nghị mỗi ngày cho người cao tuổi thông thường là 1500-1700ml, chủ yếu là nước lọc đun sôi hoặc nước trà nhạt, uống từng ít một và chia thành nhiều lần
Uống một cốc nước vào buổi sáng khi mới ngủ dậy và giảm lượng nước uống trước khi đi ngủ, có thể thêm lát chanh, lá bạc hà để tăng hương vị và tránh uống trà đặc.
III. Một số vấn đề thường gặp về chế độ ăn uống và giải pháp cho người cao tuổi
1. Chán ăn, mất cảm giác thèm ăn
Do suy giảm vị giác, cô đơn và tác dụng phụ của thuốc
Giải pháp:
- Tạo sự đa dạng món ăn kết hợp với màu sắc bắt mắt của thực phẩm có thể khiến bữa ăn trở nên thu hút hơn
- Thêm gia vị tự nhiên như gừng, tỏi, chanh,... ở mức vừa phải
- Ăn uống cùng gia đình hoặc bạn bè để tăng tương tác xã hội khiến tâm trạng tốt hơn
2. Khó nuốt
Chức năng miệng hoặc họng của người cao tuổi bị suy giảm là tình trạng thường gặp khi tuổi rất cao
Giải pháp:
- Chế biến mềm, nhuyễn (cháo đặc, thịt xay, rau nghiền,...)
- Sử dụng chất làm đặc đối với các món lỏng: điều chỉnh độ đặc của thức ăn lỏng một cách thích hợp để tránh bị nghẹn
- Điều chỉnh tư thế ăn uống: ngồi thẳng, ăn chậm, ăn từng miếng nhỏ
3. Táo bón
Khi người cao tuổi có chế độ ăn uống không hợp lý, lượng chất xơ nạp vào không đủ, uống ít nước, ít vận động có thể sẽ bị táo bón
Giải pháp:
- Tăng rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt
- Đảm bảo uống đủ nước mỗi ngày
- Vận động nhẹ
4. Suy dinh dưỡng
Do ăn ít, hấp thu kém, các bệnh lý mạn tính ảnh hưởng
Giải pháp:
- Ăn nhiều bữa nhỏ (5-6 bữa/ngày) và giảm lượng thức ăn mỗi bữa
- Tăng thực phẩm giàu protein và năng lượng cao như sữa chua, trứng, đậu phụ,..
- Nếu cần thì có thể sử dụng thực phẩm bổ sung dinh dưỡng hoặc bột protein dưới sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
IV. Điều chỉnh chế độ ăn uống cho nhóm đặc biệt
1. Người mắc bệnh tiểu đường
Chọn các thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp như yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám và các loại ngũ cốc thô khác
Ăn đúng giờ, chia nhỏ bữa để tránh lượng đường trong máu biến động nhanh
Theo dõi đường huyết thường xuyên để kịp thời điều chỉnh chế độ ăn uống và thuốc dựa trên lượng đường trong máu.
2. Người bị tăng huyết áp
Sử dụng các gia vị khác và nước cốt chanh để thay thế một phần muối dùng để nêm nếm
Ăn nhiều thực phẩm giàu kali như chuối, khoai tây, rau xanh sẽ giúp hạ huyết áp
Cần hạn chế lượng rượu bia, những người huyết áp quá cao không nên uống rượu bia.
3. Người bệnh tim mạch
Giảm cholesterol trong khẩu phần ăn, hạn chế ăn nội tạng động vật và lòng đỏ trứng nhiều
Tăng cường axit béo Omega-3, ăn cá biển sâu như cá hồi, cá thu 2 lần/tuần
Chọn chất béo lành mạnh như các loại dầu thực vật giàu axit béo không bão hoà như dầu oliu, dầu hạt lanh
4. Người bị suy thận
Ăn protein chất lượng cao nhưng cần theo chỉ định của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng
Hạn chế thực phẩm giàu phốt pho (đồ chế biến sẵn, đồ uống có ga), nên hạn chế các thực phẩm có hàm lượng kali cao (chuối, cam,..)
Đảm bảo lượng calo hấp thụ thông qua tinh bột và chất béo để tránh bị phân giải protein cho việc tạo năng lượng.
V. Vai trò của gia đình và việc chăm sóc tinh thần của người cao tuổi
Gia đình có vai trò cực kỳ quan trọng trong việc giữ sức khoẻ cho người cao tuổi. Các chuyên gia dinh dưỡng luôn khuyến khích những gia đình có người thân cao tuổi chú ý đến những điều sau đây:
- Cùng ăn cơm với người cao tuổi trong nhà để giảm cảm giác cô đơn và trầm cảm, ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn
- Nên duy trì các món ăn truyền thống mà người cao tuổi yêu thích, miễn là vẫn trong khuôn khổ chế độ ăn khoa học
- Kiểm tra sức khoẻ định kì để theo dõi các chỉ số như cân nặng, xét nghiệm máu, chức năng gan thận,.. để điều chỉnh chế độ ăn uống.
Chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi đòi hỏi sự cân bằng giữa nhu cầu sinh lý, sức khoẻ tâm lý và việc kiểm soát bệnh mạn tính. Nếu biết cách phối hợp thực phẩm một cách khoa học, chế biến hợp lý và duy trì sự quan tâm của gia đình, người cao tuổi sẽ vừa ăn ngon, vừa giữ được sức khoẻ và chất lượng cuộc sống tốt.
VI. Khuyến nghị từ PLpharco
Đối với nhiều trường hợp đã liệt kê bên trên, PLpharco gợi ý đến bạn đọc thực phẩm bổ sung dinh dưỡng y học PROther, cung cấp đến 92,5% protein tinh khiết chất lượng cao, dễ hấp thu trong mỗi gói. PROther chứa DIF16WPI là tổ hợp 18 acid amin phân lập từ đạm whey, là các chất cơ bản mà cơ thể rất cần mỗi ngày.
PROther đã được nghiên cứu lâm sàng trên các trường hợp bệnh mạn tính nên có thể đảm bảo được hiệu quả và độ an toàn, phù hợp với nhiều đối tượng.
Bài viết về chế độ ăn khoa học để bảo vệ sức khoẻ người cao tuổi đã hết, hy vọng bạn thích bài viết này và thấy nó hữu ích. Nếu có bất kỳ câu hỏi hoặc chủ đề nào bạn quan tâm, hãy like fanpage DP Phương Linh và đừng ngại để lại bình luận hoặc nhắn tin cho PLpharco nhé.
PLpharco - ĐỒNG HÀNH CHĂM SÓC SỨC KHỎE GIA ĐÌNH BẠN
Địa chỉ: 58E, KĐT Đại Kim, P. Định Công, Hà Nội
Hotline 24/7: 091.555.3579
