Rất nhiều người nói rằng thiếu protein sẽ ảnh hưởng lớn đến cơ thể. Nhưng thực tế, thiếu protein gây ra những vấn đề gì, và cần bổ sung thế nào cho đúng thì có nhiều người chưa biết. Hãy cùng PLpharco tìm hiểu và phân tích chi tiết tại bài viết này nhé.
Protein là dưỡng chất thiết yếu của cơ thể
Hơn 70% các bệnh mãn tính có liên quan đến tình trạng thiếu hụt protein.
Có thể nói rằng, nếu không có protein thì không có sự sống, vì protein là nền tảng vật chất của mọi hoạt động sống.
Protein có mặt trong mọi tế bào và mọi thành phần chính của cơ thể, chiếm khoảng 16 đến 20% trọng lượng cơ thể người.
Một người trưởng thành nặng 60kg có khoảng 9,6 đến 12kg protein trong cơ thể (tính theo khối lượng khô, không kể đến phần nước chiếm khoảng 80% trọng lượng), và khoảng 3% lượng protein này được đổi mới mỗi ngày.
Có 22 loại axit amin tạo nên protein ở cơ thể con người, trong đó có:
- 9 loại axit amin thiết yếu: cơ thể không tự tổng hợp được, phải lấy từ thực phẩm
- 13 loại axit amin không thiết yếu: cơ thể có thể tự tổng hợp hoặc chuyển hoá từ axit amin khác.
Vì vậy, về mặt lý thuyết, nếu một loại thực phẩm chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu theo tỷ lệ phù hợp để con người hấp thụ, cơ thể chúng ta có thể sản xuất tất cả 22 loại axit amin.
Để đánh giá xem một loại thực phẩm có phải là protein tốt hay không, trước tiên chúng ta xác định thành phần xem có chứa đủ 9 loại axit amin thiết yếu hay không. Thứ hai, cần xác định xem tỷ lệ của nó có phù hợp để cơ thể hấp thụ hay không. Protein đáp ứng cả hai yêu cầu này được gọi là protein hoàn chỉnh, nếu tỷ lệ chưa chuẩn thì gọi là protein bán hoàn chỉnh. Nếu thiếu dù chỉ một axit amin cũng được gọi là protein không hoàn chỉnh.
Những loại thực phẩm nào là protein bán hoàn chỉnh và hoàn chỉnh?
- Nguồn động vật: thịt, cá, trứng, sữa → là protein hoàn chỉnh hoặc bán hoàn chỉnh.
- Nguồn thực vật: hầu hết đều là protein không hoàn chỉnh, ngoại trừ đậu nành có chất lượng gần tương đương protein động vật.
Protein động vật có giá trị sinh học cao hơn, nhưng thường đi kèm nhiều chất béo, cholesterol và độc tố. Ngược lại, protein thực vật “sạch” hơn nhưng thiếu axit amin thiết yếu.
👉 Vì vậy, dinh dưỡng học có khái niệm “nguyên tắc về bổ sung axit amin” nghĩa là kết hợp nhiều loại thực phẩm thực vật khác nhau để đạt đủ 9 axit amin thiết yếu (ví dụ: gạo + đậu → cân bằng axit amin).
Những thực phẩm chứa protein dễ hấp thụ nhất trong tự nhiên?
- Sữa mẹ: là nguồn protein có tỷ lệ axit amin gần như hoàn hảo cho cơ thể người, nhưng chỉ trẻ sơ sinh mới có thể dùng hằng ngày.
- Trứng gà (nguyên quả): có cấu trúc axit amin gần nhất với nhu cầu của con người.
Vậy nên, người trưởng thành nên ăn cân bằng đủ nhóm thực phẩm: thịt, cá, trứng, sữa, rau, trái cây, ngũ cốc nguyên cám. Ngoài ra, có thể bổ sung thêm bột protein chất lượng tốt nếu khẩu phần không đủ.
Chức năng của protein là gì?
Về mặt sinh lý, protein là thành phần cấu tạo nên cơ thể con người. Protein là nền tảng vật chất của sự sống, là một thành phần thiết yếu của tế bào và là nguyên liệu để tái tạo và phục hồi các mô. Mọi mô trong cơ thể con người, bao gồm tóc, da, cơ bắp, xương, nội tạng, máu, hệ thần kinh, hệ thống nội tiết (hormone),... đều được cấu tạo từ protein.
Do đó, chính protein đã hình thành nên chúng ta, mọi cơ quan, mô và tế bào trong cơ thể chúng ta đều cần protein (ngoại trừ mật và nước tiểu). Protein rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển của con người.
Ở mỗi giai đoạn của cuộc đời, con người đều trải qua những đỉnh cao trong tăng trưởng và phát triển, trong những đỉnh cao này, việc cung cấp đủ protein cực kỳ quan trọng. Ngược lại, một khi đỉnh phát triển đã qua, những ảnh hưởng do thiếu protein sẽ không thể thay đổi nữa.
Ví dụ, hãy xem xét sự phát triển của não bộ. Bởi vì mức độ thông minh của một người liên quan trực tiếp đến số lượng tế bào não, nên số lượng tế bào não quyết định mức độ thông minh của họ. Sự phân chia tế bào não bắt đầu trong tháng thứ ba của thai kỳ, và sự tăng sinh nhanh chóng diễn ra trong năm đầu tiên sau khi sinh. Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ đã có 90% số lượng tế bào não của người trưởng thành, đặc biệt là trong sáu tháng đầu đời. Do đó, thiếu hụt protein trong giai đoạn này có thể ảnh hưởng đến số lượng tế bào não và do đó, ảnh hưởng đến trí thông minh.
Vụ bê bối sữa nhiễm melamine năm 2008 khiến trẻ uống sữa “giả protein”, dẫn đến thiếu hụt nghiêm trọng protein thật → não phát triển bất thường, ảnh hưởng vĩnh viễn đến trí tuệ. Số lượng tế bào não của chúng thấp hơn đáng kể so với những trẻ khác, dẫn đến chậm phát triển, đầu to nhưng thiếu hụt nghiêm trọng tế bào não. Năm 2018, các phóng viên đã gặp lại những đứa trẻ này khi 10 tuổi, và trí thông minh của các em ấy vẫn kém xa so với các bạn cùng trang lứa. Điều này là do tác động của số lượng tế bào não, và tác động lên trí thông minh là không thể sửa chữa. Do đó, chúng ta phải ưu tiên bổ sung protein trong giai đoạn này, nhưng đây không phải là giai đoạn duy nhất cần bổ sung, protein cần thiết trong suốt quá trình tăng trưởng và phát triển của một người.
Các tế bào liên tục lão hoá, chết đi và được tái tạo mỗi ngày. Quá trình này gọi là trao đổi chất.
1. Chức năng xây dựng và sửa chữa mô
Lớp biểu bì của người trẻ được tái tạo sau mỗi 28 ngày, các tế bào niêm mạc dạ dày được đổi mới hoàn toàn sau mỗi 3 ngày. Nếu không có đủ protein, quá trình sửa chữa, tái tạo mô không thể diễn ra bình thường, sẽ gây ra các vấn đề như lão hoá da, suy giảm chức năng đường tiêu hoá.
2. Chức năng vận chuyển chất
Cơ thể cần vận chuyển nhiều loại chất dinh dưỡng và chất thải, ví dụ như oxy đến tế bào và carbon dioxide ra ngoài, chất dinh dưỡng đi vào và đào thải chất độc ra ngoài. Những quá trình này cần protein vận chuyển, đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động sống của con người, ví dụ:
- Hồng cầu chứa hemoglobin (vận chuyển O₂ và CO₂). Tốc độ tái tạo của hemoglobin là 2,5 triệu tế bào hồng cầu mỗi giây, vì vậy cần bổ sung đủ protein kịp thời.
- Lipoprotein vận chuyển chất béo, nếu thiếu protein sẽ khiến chất béo không thể được vận chuyển đúng cách.
- Màng tế bào chứa các protein huyết tương Albumin, giúp duy trì, cân bằng áp suất thẩm thấu → thiếu sẽ gây phù nề.
3. Cân bằng axit - bazơ (nồng độ pH)
Một số axit amin có nhóm hydroxyl và nhóm carboxyl giúp cân bằng độ axit và độ kiềm, vì vậy cân bằng axit-bazơ cũng liên quan đến protein.
4. Tạo chất dẫn truyền thần kinh
Protein cũng tạo nên các chất dẫn truyền thần kinh, chẳng hạn như serotonin và acetylcholine, do đó chúng có thể duy trì chức năng bình thường của hệ thần kinh.
5. Tăng miễn dịch
Tế bào miễn dịch (bạch cầu, lympho, đại thực bào) và kháng thể đều là protein. Các chất miễn dịch này được thay thế gần như mỗi 7 ngày. Nếu thiếu protein, hệ miễn dịch của chúng ta sẽ ngay lập tức bị suy yếu và thoái hoá, giảm đề kháng. Do đó việc cung cấp đủ protein là rất cần thiết để đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Khi bị nhiễm trùng, sản xuất thực bào sẽ tăng hơn 100 lần, đòi hỏi một nền tảng protein đầy đủ để duy trì hệ miễn dịch.
6. Tham gia phản ứng sinh hoá (enzym)
Mọi phản ứng trao đổi chất đều cần chất xúc tác enzyme (cấu tạo từ protein + vitamin B, magie). Nếu enzym đủ, các phản ứng sinh hoá của chúng ta sẽ diễn ra bình thường, năng lượng và quá trình trao đổi chất được đảm bảo. Thiếu enzyme → mệt mỏi, giảm chuyển hoá năng lượng.
7. Tạo hormone
Protein là nền tảng của hormone điều hoà chức năng, chẳng hạn như insulin, hormone tuyến giáp và adrenaline. Nếu nồng độ protein thấp, khả năng điều hoà chức năng năng của cơ thể sẽ suy giảm, gây rối loạn nội tiết. Collagen là protein lớn nhất trong cơ thể người, nếu thiếu sẽ làm cơ thể và các cơ quan lão hoá nhanh hơn.
8. Cung cấp năng lượng
Sau carbohydrate và lipid, protein cũng có thể chuyển hoá tạo năng lượng. Khi chúng ta ngồi suy nghĩ, nghe giảng, viết lách, và thậm chí nói chuyện, tất cả hoạt động này đều tiêu thụ năng lượng. Khi bị thiếu năng lượng ăn vào, cơ thể có thể sử dụng protein như là nguồn cung cấp năng lượng (1g protein cung cấp 4kcal)
Nhu cầu protein mỗi ngày của bạn là bao nhiêu?
Nhu cầu protein cơ bản
Nhu cầu protein của bạn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, giới tính, cân nặng, mức độ hoạt động thể chất và tình trạng sức khỏe. Thay vì chỉ dựa vào một con số cố định, cách chính xác nhất là tính toán dựa trên cân nặng và điều chỉnh theo lối sống của bạn.
Theo "Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam" của Bộ Y tế, mức protein tối thiểu cần thiết để duy trì sức khỏe cho người trưởng thành là khoảng 1,13g protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày.
Cách tính:
Lấy cân nặng của bạn (kg) nhân với 1,13.
Ví dụ: Một người phụ nữ nặng 50kg, ít vận động sẽ cần khoảng 50 × 1,13 = 56,5g protein mỗi ngày.
Một người đàn ông nặng 65kg, ít vận động sẽ cần khoảng 65 × 1,13 = 73,45g protein mỗi ngày.
65 × 1,13 = 73,45g protein mỗi ngày.Điều chỉnh theo mức độ hoạt động thể chất
Nếu bạn là người năng động, cơ thể sẽ cần nhiều protein hơn để phục hồi và xây dựng cơ bắp.
- Người vận động nhẹ đến vừa phải (đi bộ, đạp xe): Nhu cầu có thể tăng lên khoảng 1,2g/kg cân nặng/ngày.
- Người tập luyện thể thao cường độ cao (tập gym, chạy bộ, bơi lội): Nhu cầu có thể dao động từ 1,5 - 2,0g/kg cân nặng/ngày, tùy thuộc vào mục tiêu và cường độ tập.
Ví dụ: Một người đàn ông 65kg thường xuyên tập gym sẽ cần từ 65 × 1,5 = 97,5g đến 65 × 2,0 = 130g protein mỗi ngày.
Nhu cầu protein cho các đối tượng đặc biệt
- Trẻ em và thanh thiếu niên: Nhu cầu protein tính theo cân nặng thường cao hơn người trưởng thành để hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển. Chẳng hạn, trẻ từ 1-3 tuổi có thể cần tới 2,5 - 3g/kg cân nặng/ngày.
- Phụ nữ mang thai và cho con bú: Cần bổ sung thêm khoảng 12 - 23g protein mỗi ngày so với nhu cầu bình thường để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và sản xuất sữa.
- Người lớn tuổi (trên 60 tuổi): Nhu cầu protein thường cao hơn một chút so với người trưởng thành trẻ tuổi, khoảng 1,2g/kg cân nặng/ngày, để chống lại sự mất cơ do lão hóa (bệnh suy giảm cơ).
Các nguồn protein trong khẩu phần ăn của người Việt
Để đáp ứng nhu cầu hàng ngày, bạn có thể kết hợp nhiều nguồn protein khác nhau:
- Động vật: Thịt (bò, lợn, gà), cá, tôm, cua, trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa.
- Thực vật: Đậu nành, đậu phụ, các loại đỗ, hạt, và một số loại ngũ cốc.
Nên phân bổ 1/3 tổng lượng protein vào bữa sáng để cung cấp năng lượng trong ngày. Nếu lượng protein nạp vào cơ thể hàng ngày thấp hơn mức trên sẽ xảy ra tình trạng thiếu hụt protein.
Biểu hiện của thiếu protein
Suy giảm miễn dịch: Protein tham gia vào quá trình sản xuất kháng thể và hồng cầu. Thiếu protein sẽ không đủ nguyên liệu để sản xuất kháng thể, dẫn đến giảm khả năng miễn dịch và tăng nguy cơ nhiễm trùng do vi khuẩn, gây ra các triệu chứng như cảm lạnh, viêm và sốt.
Tăng tốc độ lão hoá: Protein có khả năng xây dựng và sửa chữa các mô. Thiếu protein ngăn cản sự phát triển và sửa chữa mô, đẩy nhanh quá trình lão hóa. Cơ bắp teo đi, da mất đi vẻ rạng rỡ và độ đàn hồi trong quá trình lão hóa. Do đó, những người thiếu protein sẽ lão hóa nhanh hơn.
Thiếu năng lượng: Protein cung cấp cho cơ thể một nguồn năng lượng liên tục, nếu thiếu protein, quá trình chuyển hoá năng lượng diễn ra quá nhanh khiến việc cung cấp năng lượng không đủ, từ đó cơ thể thiếu hụt năng lượng, dẫn đến tâm trạng căng thẳng, lo lắng, nhút nhát, tiêu cực.
Giảm tập trung, trí nhớ: Bữa sáng nên bao gồm carbohydrate, protein và chất béo. Nếu thiếu protein, năng lượng carbohydrate sẽ được hấp thụ rất nhanh và chuyển hoá thành đường trong máu. Khi đường trong máu tăng quá cao, insulin sẽ được tiết ra nhiều để hạ đường huyết, sự sụt giảm đường nhanh chóng này dẫn đến đói và khó tập trung. Khi lượng đường trong máu giảm, trí nhớ, sự nhanh nhẹn và khả năng hiểu biết cũng suy giảm theo. Đối với trẻ em đang trong độ tuổi đi học nên cung cấp đủ protein.
Loãng xương: Protein tham gia vào quá trình tổng hợp collagen, đảm bảo sự kết nối mô liên kết chắc chắn giữa các xương và tạo điều kiện cho sự lắng đọng và hấp thụ canxi. Thiếu protein và collagen dẫn đến các kết nối mô liên kết yếu, cản trở sự lắng đọng và hấp thụ canxi, dẫn đến loãng xương. Một số người chỉ tập trung vào việc bổ sung canxi khi bị loãng xương, nhưng việc bổ sung protein đầy đủ là rất quan trọng. Chỉ khi có mô liên kết hình thành protein thì canxi mới có thể lắng đọng.
Mạch máu kém đàn hồi: Protein là thành phần cấu tạo nên mạch máu, và đặc biệt là collagen, đóng vai trò đàn hồi. Do đó, thiếu hụt protein có thể dẫn đến thiếu hụt collagen và mạch máu mất tính đàn hồi. Mất tính đàn hồi dễ dẫn đến huyết áp cao, dễ vỡ và đột quỵ hơn. Thiếu hụt protein cũng có thể làm trầm trọng thêm tình trạng xơ vữa động mạch.
Đường tiêu hoá gặp vấn đề: Quá trình phục hồi hệ tiêu hóa cũng cần protein. Thiếu hụt protein có thể khiến các cơ ở đường tiêu hoá bị lỏng lẻo.
Triệu chứng đầu tiên là một cấu trúc gọi là cơ thắt tâm vị ở hai bên thực quản và dạ dày, có chức năng ngăn ngừa trào ngược axit. Khi thiếu hụt protein khiến tâm vị giãn ra, axit dạ dày có thể trào ngược lên thực quản do nhu động dạ dày. Axit dạ dày mạnh nên trào ngược có thể gây bỏng thực quản, dẫn đến viêm thực quản dưới.
Tương tự như vậy, cơ thắt ở môn vị (nơi dạ dày và tá tràng giao nhau) cũng sẽ bị nới lỏng, khiến axit dạ dày đi vào tá tràng và gây ra loét tá tràng. Vào ban đêm, tá tràng chứa dịch tiêu hoá gồm protease và lipase có thể trào ngược vào dạ dày, làm tổn thương niêm mạc dạ dày, để lại vết thương có thể dẫn đến tình trạng viêm dạ dày trào ngược dịch mật.
Khi gặp các tình trạng trên, có thể nguyên nhân bắt nguồn từ tình trạng thiếu hụt protein nghiêm trọng.
Rối loạn thần kinh: Protein tham gia vào quá trình truyền đạt thông tin giữa các cơ chế sinh hoá của cơ thể, được gọi là dẫn truyền thần kinh. Thiếu hụt protein có thể cản trở sự dẫn truyền thần kinh, dẫn đến thông tin sai lệch trong não và các bất thường về tâm thần khác nhau, bao gồm lo âu, trầm cảm và rối loạn tâm trạng. Đặc biệt, thiếu hụt protein có thể dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém và trong trường hợp nghiêm trọng, dẫn đến các triệu chứng lo âu và trầm cảm.
Da xấu, nhiều nếp nhăn, mất độ đàn hồi: Protein và collagen là cấu trúc chính trong da. Collagen của làn da khỏe mạnh có liên kết rất chặt chẽ với nhau. Thiếu protein có thể khiến da mất đi sức sống, xuất hiện nếp nhăn và mất đi độ đàn hồi.
Rối loạn tiêu hoá, kém hấp thu: Protein là thành phần cấu tạo nên pepsin và axit dạ dày. Thiếu protein dẫn đến giảm pepsin, giảm axit dạ dày, dẫn đến khó tiêu và hấp thụ kém rồi gây ra các vấn đề về đường tiêu hóa, toàn bộ chất dinh dưỡng sẽ bước vào một vòng luẩn quẩn và tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng lại càng nghiêm trọng hơn.
Rối loạn nội tiết: Protein tham gia vào quá trình xây dựng các enzyme, được tiết ra bởi các tuyến khác nhau. Do đó, việc thiếu protein và tiết enzyme không đủ có thể dẫn đến các bất thường về nội tiết, điều hòa toàn bộ cơ thể.
(còn tiếp)
