Phụ nữ trong thời kỳ mang thai (đặc biệt là 3 tháng đầu) thường cảm thấy vô cùng mệt mỏi và cần ngủ nhiều hơn so với bình thường. Các triệu chứng phổ biến đầu thai kỳ như buồn ngủ, lo âu, buồn nôn, ợ nóng, đi tiểu đêm, khó tiêu và thậm chí hội chứng chân không yên (RLS) đều có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Tuy nhiên, chỉ cần một vài thay đổi trong lối sống có thể giúp cải thiện giấc ngủ trong tam cá nguyệt đầu tiên, để bạn có thể “ngủ ngon như em bé”.
Ở bài viết này, PLPharco sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về các vấn đề giấc ngủ trong thai kỳ, tầm quan trọng của tư thế ngủ và cách lấy lại giấc ngủ ngon trong ba tháng đầu.
Nguyên nhân gây thiếu ngủ trong giai đoạn đầu thai kỳ
Cơ thể đang trải qua hàng loạt thay đổi lớn, khiến giấc ngủ bị rối loạn. Theo khảo sát về phụ nữ và giấc ngủ của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia của Hoa Kỳ (The National Sleep Foundation) năm 1998, 78% phụ nữ cho biết họ bị rối loạn giấc ngủ trong thời kỳ mang thai nhiều hơn so với những thời điểm khác.
Dưới đây là những yếu tố phổ biến làm cản trở và ảnh hưởng đến giấc ngủ trong giai đoạn đầu thai kỳ:
1. Luôn cảm thấy buồn ngủ:
Trong những tuần đầu mang thai, phụ nữ mang thai sẽ cảm thấy rất buồn ngủ, đặc biệt là ban ngày. Nguyên nhân chính là do sự gia tăng của hormone thai kỳ - progesterone. Hormone này có vai trò điều hòa chu kỳ kinh nguyệt và hỗ trợ mang thai. Tuy nhiên, nó cũng có tác dụng an thần, có thể làm tăng cảm giác buồn ngủ và mệt mỏi, đặc biệt là trong giai đoạn đầu của thai kỳ khi nồng độ progesterone tăng cao.
Ngoài ra, tác dụng sinh nhiệt và tăng tiết mồ hôi của hormone progesterone có thể làm phụ nữ đang mang thai cảm thấy mệt mỏi, buồn ngủ sớm hơn, khiến họ mệt mỏi và nhiều lúc nhầm rằng mình bị cúm.
2. Cơ thể khó chịu
Vì ngực lúc này sẽ trở nên mềm và đau, khiến phụ nữ mang thai khó tìm được tư thế ngủ thoải mái. Nếu bạn muốn nằm sấp sẽ không thoải mái vì bụng bầu đang bắt đầu nhô lên.
Giải pháp:
Hãy thử ngủ nghiêng, đây là tư thế lý tưởng được khuyến khích cho phụ nữ mang thai để nuôi dưỡng em bé. Ngoài ra, hãy chọn loại áo ngực phù hợp với bộ ngực đang thay đổi liên tục. Phụ nữ mang thai có thể mặc áo ngực thể thao thoải mái hoặc áo ngực ngủ dành cho bà bầu khi ngủ và sử dụng gối ôm bà bầu và gối chữ U để hỗ trợ phần ngực và bụng. Nếu tình trạng đau ngực ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, có thể đi khám và nhờ bác sĩ kê đơn thuốc phù hợp.
3. Thường xuyên buồn đi vệ sinh
Hormone progesterone cũng có một phần trách nhiệm với cảm giác buồn đi vệ sinh của các mẹ đó. Progesterone làm giãn cơ trơn, bao gồm cả cơ bàng quang, có thể làm giảm khả năng giữ nước tiểu và dẫn đến việc phụ nữ mang thai đi tiểu thường xuyên hơn.
Khi thai phát triển, bụng bầu ngày càng lớn cũng sẽ gây áp lực lên bàng quang, làm tăng tần suất đi tiểu. Bạn sẽ thường xuyên thức dậy để đi vệ sinh và khiến giấc ngủ bị gián đoạn vào ban đêm.
Giải pháp:
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi khi đi vệ sinh, cũng đừng cắt giảm lượng nước uống. Hãy uống nhiều nước hơn vào ban ngày và giảm lượng nước uống trước khi đi ngủ. Đồng thời nên giảm bớt những đồ uống có chứa caffeine như trà, cà phê và nước ngọt có ga.
4. Buồn nôn
Ốm nghén là tình trạng phổ biến trong 12 tuần đầu của thai kỳ và hầu hết phụ nữ cảm thấy buồn nôn vào bất cứ thời điểm nào trong ngày. Việc buồn nôn có thể đánh thức bạn vào ban đêm và làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Trong thai kỳ, nếu lượng đường trong máu thấp cũng có thể làm tình trạng buồn nôn trở nên tồi tệ hơn.
Giải pháp:
Sau khi tham khảo ý kiến bác sĩ, bạn có thể thử một số loại thảo mộc hoặc thực phẩm bổ sung để giảm buồn nôn. Gừng là một lựa chọn được khuyên dùng để khắc phục vấn đề này, một số người thấy bấm huyệt cũng có hiệu quả hỗ trợ giảm buồn nôn.
5. Ợ nóng
Progesterone có tác dụng giãn cơ trơn như PLPharco đã liệt kê đằng trên. Nó cũng làm giãn của thực quản dẫn đến dạ dày - khiến axit dạ dày dễ trào ngược lên thực quản, gây ra chứng khó tiêu sau bữa ăn, có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ sau bữa tối.
Giải pháp:
Phụ nữ có thai nên ăn nhiều bữa nhỏ, tránh ăn tối muộn. Ăn chậm, nhai kĩ và ghi lại những thực phẩm nào khiến bạn dễ bị ợ nóng để hạn chế sử dụng.
6. Căng thẳng và lo âu
Giai đoạn đầu thai kỳ chắc chắn các mẹ sẽ có giảm giác ngạc nhiên và phấn khích, đặc biệt đối với là những bạn lần đầu mang thai. Trong khi một số phụ nữ cảm thấy ổn khi thích nghi dần với những thay đổi về thể chất lẫn tinh thần, thì một số khác lại cảm thấy khá tệ.
Một nghiên cứu so sánh giữa các mẹ bầu lần đầu và những người đã từng sinh con cho thấy: phụ nữ đã có kinh nghiệm sẽ ngủ được nhiều hơn khoảng 45' - 1 tiếng mỗi đêm.
Giải pháp:
Nếu mẹ bầu đang quá căng thẳng, hãy thử viết ra cảm xúc của mình vào một cuốn sách và cố gắng tìm cách giải toả. Ví dụ, nếu bạn lo lắng về việc sinh nở, bạn có thể đăng kí tham gia lớp học tiền sản - điều này sẽ giúp bạn an tâm hơn. Trước khi ngủ, nên dành thời gian để thư giãn với những hoạt động nhẹ nhàng như uống một ly sữa ấm, tắm nước nóng, nghe nhạc du dương hoặc đắm mình vào các bài tập thư giãn.
Tư thế ngủ tốt nhất trong ba tháng đầu thai kỳ
Vậy làm thế nào để phụ nữ mang thai có được giấc ngủ thật sự chất lượng trong giai đoạn đầu mang thai khi trải hàng loạt vấn đề làm gián đoạn giấc ngủ?
1. Nằm nghiêng (Tư thế SOS - Sleep On Side)
Nằm nghiêng tốt hơn nhiều so với nằm sấp hoặc nằm ngửa. Trong đó, tư thế lý tưởng nhất là nằm nghiêng bên trái. Việc nằm nghiêng bên phải có thể làm tăng áp lực lên gan, do đó bác sĩ thường yêu cầu tránh tư thế đó.
Nằm nghiêng sang trái là tư thế tốt nhất giúp giảm áp lực từ tử cung đang phát triển đè lên gan, giúp thai nhi nhận được đủ oxy và chất dinh dưỡng thông qua nhau thai. Tư thế này cũng giúp lưu thông máu tốt hơn và giúp tiết kiệm năng lượng cho mẹ khi dẫn máu đến thai nhi.
Tuy nhiên, nếu cảm thấy khó chịu khi nằm nghiêng bên trái lâu, mẹ hoàn toàn có thể chuyển sang nằm nghiêng bên phải, việc luân phiên đổi bên sẽ giúp cơ thể dễ chịu hơn, miễn là bạn không nằm nghiêng phải trong thời gian dài.
Ngủ nghiêng một bên với đầu gối cong là tư thế thoải mái nhất.
2. Nằm ngửa
Trong giai đoạn đầu của thai kỳ, bạn có thể chọn ngủ ngửa nếu đã quen với tư thế này. Tuy nhiên, khi thai kỳ tiến triển, bạn nên tránh nằm ngửa. Lý do là vì tử cung ngày càng lớn sẽ tạo áp lực lên các cơ lưng, cột sống và các mạch máu chính, ảnh hưởng đến tuần hoàn máu của cơ thể và thai nhi.
Nằm ngửa cũng có thể khiến các mẹ bầu đau cơ, sưng phù và trĩ. Tư thế này có thể làm tụt huyết áp, đẫn dến chóng mặt. Ở một số phụ nữ mang thai, tư thế này lại khiến huyết áp tăng, dẫn đến ngáy ngủ và có thể xuất hiện chứng ngưng thở khi ngủ (ngủ nhưng thở nông hoặc ngưng thở tạm thời)
Nếu bạn ngủ trong tư thế nửa nằm nửa ngồi, kê lưng bằng vài chiếc gối thì khá ổn, còn giúp giảm triệu chứng ợ nóng.
Ba tháng đầu chính là thời điểm thích hợp để bạn tập ngủ nghiêng bên trái - đây là tư thế lý tưởng nhất khi mang thai.
Ngủ không đủ giấc khi mang thai có ảnh hưởng đến em bé không?
Những vấn đề về giấc ngủ trong thai kỳ là chuyện thường gặp, và thường thì chúng sẽ không gây hại cho thai nhi. Tuy nhiên, bạn nên chú ý các dấu hiệu từ cơ thể khi nó yêu cầu bạn nghỉ ngơi hoặc giảm cường độ hoạt động lại.
Thiếu ngủ ở giai đoạn đầu thai kỳ có thể làm tăng nguy cơ tiền sản giật và huyết áp cao ở mẹ.
Các phương pháp hỗ trợ giấc ngủ trong thai kỳ
1. Dùng gối hỗ trợ
Gối có thể giúp bạn ngủ ngon hơn
- Kê gối giữa hai đầu gối cong để giảm áp lực lên lưng dưới của mẹ, giúp mẹ thoải mái khi nằm nghiêng, các mẹ bầu có thể dùng gối toàn thân để hỗ trợ cho lưng hoặc bụng.
- Phụ nữ mang thai có thể thử nhiều loại gối - từ gối thường đến gối chuyên dụng cho bà bầu như gối chữ U, chữ C hoặc gối cánh tiên để đỡ bụng và ngực.
- Nếu mẹ bầu bị ợ nóng: Có thể kê thêm một chiếc gối dưới đầu khi ngủ để nâng cao đầu. Giúp ngăn axit dạ dày trào ngược lên thực quản.
2. Chế độ ăn uống
Thức ăn và thời điểm phụ nữ mang thai ăn cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
- Tránh caffeine và đường - hai thứ này thường làm gián đoạn giấc ngủ
- Uống một cốc sữa ấm trước khi đi ngủ là một mẹo dân gian giúp ngủ ngon, khá hiệu quả vì được sử dụng từ lâu rồi mà.
- Hạ đường huyết: Nếu mẹ bầu bị đau đầu, mơ nhiều hoặc đổ mồ hôi ban đêm, ó thể do tụt đường huyết. Hãy ăn nhẹ chứa nhiều protein trước khi đi ngủ để ổn định đường huyết suốt đêm.
- Buồn nôn: Bụng đói dễ gây buồn nôn, trước khi ngủ bạn có thể ăn nhẹ món chứa carbohydrate và protein. Gợi ý: một lát bánh mì sandwich với sữa, ngũ cốc giàu đạm với sữa hoặc sinh tố protein. Nếu vô tình tỉnh giấc giữa đêm, mẹ bầu có thể ăn nhẹ một chút đồ khô như bánh quy, bánh gạo hoặc bánh quy mặn.
- Ợ nóng và khó tiêu: Tránh ăn quá no vào buổi tối hoặc ngay trước giờ đi ngủ, vì bụng no có thể khiến tình trạng ợ nóng trở nên tồi tệ hơn.
3. Lên lịch ngủ hợp lý
Trong thai kỳ, việc lên kế hoạch cho giấc ngủ khá quan trọng. Hãy cố gắng tranh thủ ngủ trưa khi có thể. Thời gian lý tưởng là từ 2 giờ đến 4 giờ chiều. Mẹ bầu có thể chia thành 2 giấc ngủ ngắn, mỗi lần 30 phút thay vì ngủ một mạch 2 tiếng.
Ngoài ra, tránh uống quá nhiều nước sau 6 giờ tối để giảm số lần phải thức dậy đi vệ sinh ban đêm.
Kỹ thuật thư giãn giúp cải thiện giấc ngủ khi mang thai
Bạn có thể thử các kỹ thuật đơn giản đã được kiểm nghiệm sau để thư giãn cơ bắp, làm dịu tâm trí và dễ ngủ hơn.
1. Yoga và các bài tập giãn cơ
Các động tác yoga và giãn cơ sẽ giúp mẹ bầu thư giãn cả cơ thể và tâm trí, đồng thời giúp cho cơ thể linh hoạt trong suốt thai kỳ. Nhiều phòng tập thể hình và trung tâm dạy yoga có lớp dành riêng cho bà bầu.
Phụ nữ mang thai cũng có thể tự thực hiện các động tác đơn giản tập trung vào cổ, vai, lưng, và eo. Việc vận động nhẹ vào ban ngày và trước giờ đi ngủ sẽ giúp các mẹ bầu dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Lưu ý: Trong 3 tháng đầu thai kỳ, cần tuân thủ nghiêm ngặt hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp hoặc bác sĩ uy tín khi thực hiện bất kỳ bài tập nào. Nếu thấy không thoải mái với tư thế nào, đừng thực hiện động tác đó.
2. Hít thở sâu
Thở sâu và đều giúp ổn định nhịp tim, giảm căng thẳng và thúc đẩy giấc ngủ ngon.
3. Massage
Massage giúp giãn các cơ dễ bị áp lực, nhờ đó cải thiện giấc ngủ. Bạn có thể thảo luận với bác sĩ để được hướng dẫn massage chuyên nghiệp. Hoặc đơn giản là chồng có thể massage nhẹ nhàng phần tay, chân hoặc cổ cho người vợ đang mang thai của mình.
4. Thư giãn cơ tiến triển (PMR)
Đây là một kỹ thuật thư giãn đơn giản có thể giúp các mẹ bầu dễ ngủ hơn. Nguyên lý là căng rồi thả lỏng các nhóm cơ một cách có hệ thống để giảm căng thẳng và thúc đẩy sự thư giãn
Đầu tiên các mẹ nằm trên giường hoặc sàn nhà, tập trung vào một nhóm cơ và cố gắng xen kẽ việc thả lỏng giữa bên trái và bên phải. Tiếp theo, căng và thả lỏng các cơ ở tay và cẳng tay, sau đó là bắp tay, mặt và hàm, vai, lưng, đùi cho đến khi bạn đứng dậy.
5. Hình ảnh dẫn dắt
Phương pháp này giúp làm dịu lo âu và đưa các mẹ vào giấc ngủ sâu.
Hãy nhắm mắt và nghĩ về một nơi đẹp đẽ và yên bình. Hoặc nghĩ về những đám mây trôi trên mặt nước, hãy cố gắng tưởng tượng mọi chi tiết như mùi hương, màu sắc, âm thanh, cảm giác,... càng cụ thể sống động càng tốt, để tâm trí bạn đắm chìm vào thế giới nhẹ nhàng đó và không còn để ý đến những suy nghĩ mất ngủ nữa.
Lưu ý: Đừng tập thể dục trong vòng 4 tiếng trước khi ngủ, vì nó sẽ khiến bạn tỉnh táo hơn và ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ. THay vào đó hãy vận động vào ban ngày hoặc chiều tối.
Câu hỏi thường gặp
1. Ba tháng đầu này phụ nữ mang thai có thể nằm sấp khi ngủ không?
Miễn là mẹ bầu cảm thấy thoải mái thì họ vẫn có thể nằm sấp. Tuy nhiên khi bụng bắt đầu to lên thì tư thế này sẽ không còn phù hợp nữa. Nằm sấp lúc này có thể ảnh hưởng đến việc cung cấp máu đến thai nhi, còn có thể gây chóng mặt và buồn nôn, vì thế tốt nhất là nên tránh tư thế này.
2. Ba tháng đầu này nên ngủ bao nhiêu thì đủ?
Người lớn cần ngủ trung bình 7-9 tiếng mỗi đêm, tuy nhiên do cơ thể phụ nữ sẽ mất nhiều năng lượng hơn trong thai kỳ, họ sẽ cần ngủ nhiều hơn trong tam nguyệt cá đầu tiên (3 tháng đầu) này.
Lượng giấc ngủ mà phụ nữ mang thai cần có thể khác nhau, bạn nên lắng nghe cơ thể mình và tranh thủ nghỉ ngơi khi cần thiết để giảm bớt tình trạng rối loạn giấc ngủ.
Đừng quên chia sẻ trải nghiệm giấc ngủ của bạn trong giai đoạn đầu mang thai ở phần bình luận nhé! 😊
